Умный Сон: 21 совет как поправить здоровье, нервы, мышление и форму с помощью сна
Автор: Shawn Stevenson
Тип: книга, аудиокнига
Перевод: Water
Когда речь заходит о здоровом образе жизни, мало кому на ум приходит такая важная составляющая как сон. А между тем, хороший сон помогает сбросить вес, усиливает иммунитет, рабочую продуктивность и в целом улучшает все функции вашего тела и мозга.
Все это автор книги, Шон Стивенсон узнал на собственном опыте после того, как дегенеративное заболевание костей поставило крест на его планах стать профессиональным спортсменом. Как и многие из нас, он перестал заботиться о здоровье и физической форме, пока не решил, что изменить свой образ жизни. Благодаря хорошему сну и правильному питанию Стивенсон не только вылечил организм, но еще и обрел прекрасную форму и достиг поразительных бизнес-успехов.
В книге Умный Сон Стивенсон делится простыми советами по улучшению сна и здоровья. За счет двухнедельной программы Sleep Makeover вы сможете выработать оптимальные привычки для здорового сна, научитесь использовать солнечный свет для регуляции суточных биоритмов, узнаете о том, какое питание поможет улучшить сон и какие упражнения помогут снять стресс и поддержат вас в оптимальной физической и умственной форме.
Умный Сон - это полное руководство по улучшению сна, самочувствия и достижению здоровой и счастливой жизни.
Скрытое содержимое.
Умный сон: 21 совет как поправить здоровье, нервы, мышление и форму с помощью сна
Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success
Оценки пользователей Amazon 4,6 звезд из 5 (440 отзывов)
Оценки пользователей GoodReads 4,02 звезд из 5 (1796 оценок)
Отзыв с Amazon
Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success
Оценки пользователей Amazon 4,6 звезд из 5 (440 отзывов)
Оценки пользователей GoodReads 4,02 звезд из 5 (1796 оценок)
Отзыв с Amazon
Книга читается легко и быстро. В ней вы найдете советы и техники по улучшению сна. Например, не сидеть за компьютером или телевизором за полтора часа до сна, чтобы не было эффекта синего света; спальная комната должна быть темной и прохладной; во время сна избегать тесного белья; регулярно проветривать комнату и держать в ней растения; выработать ритуал засыпания; пить меньше кофе и алкоголя; регулярно заниматься спортом, избегать лишнего веса... Автор предоставил очень много интересной информации о сне. Например, здоровый сон помогает сбросить вес. Тело во сне омолаживается.
В целом, очень интересная, легкая и забавная в чтении книга...
В целом, очень интересная, легкая и забавная в чтении книга...
Автор: Shawn Stevenson
Тип: книга, аудиокнига
Перевод: Water
Когда речь заходит о здоровом образе жизни, мало кому на ум приходит такая важная составляющая как сон. А между тем, хороший сон помогает сбросить вес, усиливает иммунитет, рабочую продуктивность и в целом улучшает все функции вашего тела и мозга.
Все это автор книги, Шон Стивенсон узнал на собственном опыте после того, как дегенеративное заболевание костей поставило крест на его планах стать профессиональным спортсменом. Как и многие из нас, он перестал заботиться о здоровье и физической форме, пока не решил, что изменить свой образ жизни. Благодаря хорошему сну и правильному питанию Стивенсон не только вылечил организм, но еще и обрел прекрасную форму и достиг поразительных бизнес-успехов.
В книге Умный Сон Стивенсон делится простыми советами по улучшению сна и здоровья. За счет двухнедельной программы Sleep Makeover вы сможете выработать оптимальные привычки для здорового сна, научитесь использовать солнечный свет для регуляции суточных биоритмов, узнаете о том, какое питание поможет улучшить сон и какие упражнения помогут снять стресс и поддержат вас в оптимальной физической и умственной форме.
Умный Сон - это полное руководство по улучшению сна, самочувствия и достижению здоровой и счастливой жизни.
Второе дыхание
Примерно в 10 часов вечера в вашем теле из-за повышения мелатонина начинается трансформация. Эта трансформация усиливает внутренний метаболизм, что позволяет вашему телу восстановиться, усилиться и обновиться. В это время начинается усиленное выделение гормонов антиоксидантов, что помогает защитить ваши ДНК от ущерба, улучшает работу вашего мозга и многое другое. Если вы в это время спите, все хорошо. Но если в десять вечера вы бодрствуете, то эта метаболическая энергия ощущается как “второе дыхание”.
Случалось ли вам прежде ощущать такой прилив сил поздним вечером? После работы, часов в 6 или 7 вечера, вы чувствуете усталость. Вы бы очень хотели уже лечь в постель и хорошенько выспаться. Но вот в 10 вечера вы чувствуете себя вполне бодро и вам хочется провести время активно. Тогда вполне вероятно, что вы ощутили “второе дыхание”. По сути, механизм тут тот же самый, что и при занятии спортом. Люди, которые проводят тренировки на выносливость, знают, что если какое-то время продолжать тренировку, не обращая внимания на усталость, придет второе дыхание, и человек снова почувствует прилив сил и сможет продолжать дальше.
Но как мы используем эту энергию. Вместо того, чтобы потратить ее на ведение домашнего хозяйства, мы еще три часа просматриваем Фейсбук или же смотрим еще пару эпизодов любимого сериальчика.
Но важно понимать, что способность тела восстанавливаться, устранять свободные радикалы и максимизировать выделение гормонов очень сильно подавляется, если вы продолжаете бодрствовать во время вечернего прилива сил. Люди, которые бодрствуют после 10 или 11 вечера, часто испытывают проблемы с засыпанием. Из-за этого они чувствуют сильное утомление и заторможенность во время просыпания. Итак, давайте рассмотрим несколько конкретных советов по тому, как максимально полезно для своего организма использовать это время.
Совет по регуляции цикла сна #1
Нет смысла ложиться спать ровно в 10 вечера, так как очень многое зависит от временных зон, переходов на летнее/зимнее время, от того, как вы удалены от экватора, от времени года и пр. Если слишком зацикливаться на том, чтобы точно ложиться в 10 вечера, ничего хорошего не выйдет. Вам нужно стремиться к тому, чтобы сон был максимально качественным. Для этого стоит стремиться к тому, чтобы ложиться спать спустя несколько часов после наступления темноты.
Для большинства людей это значит идти спать в промежутке между 9 и 11 часами вечера. Так вы даете своему организму очень сильное гормональное преимущество. Зимой люди обычно спят дольше и ложатся раньше. С другой стороны, летом, когда дни дольше, вы можете ложиться немного позже. Природа открыто намекает нам на то, когда нужно ложиться спать, нужно лишь научиться воспринимать эту информацию.
Совет по регуляции цикла сна #2
Чтобы перезагрузить свой цикл сна и чувствовать усталость в самый оптимальный для сна момент, выработайте у себя привычку, выходите на свежий воздух и солнечный свет как можно раньше после пробуждения. Это поможет усилить уровень кортизона и полностью пробудить ваш организм. Ваше тело само знает, как отрегулировать цикл сна, нужно лишь соблюдать гигиену сна и следовать советам из книги.
Совет по регуляции цикла сна #3
Во время нормального ночного сна ваше тело следует предсказуемой и стандартной схеме, в которой вы переходите между глубоким, тонизирующим сном (глубокий сон) и более чуткими этапами сна ("медленный сон", то есть стадия сна с медленными движениями глазных яблок) и сновидения (быстрый сон, то есть стадия сна с быстрыми движениями глазных яблок). Все эти стадии фрмируют полный цикл сна.
Цикл сна длится около 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь. Так что 6 нормальный циклов сна по 90 мнут в совокупности составляют 9 часов сна.
Даже если вы спали всю ночь, но проснулись во время одного из циклов сна, вы все равно можете почувствовать утомление. Чтобы вам было легче и проще вставать, начните ставить будильник в соответствие со циклами сна, а не просто из расчета “восемь часов сна”. Например, если вы идете спать в 10 вечера, то установите будильник на 5:30 (чтобы получить семь с половиной часов сна), и вы с большей вероятностью почувствуете себя выспавшимся, чем если бы вы поставили будильник на 6:00, ведь поэтому вы нарушите следующий цикл сна.
Ну и конечно, вы можете добавить еще один цикл сна, если у вас есть возможность. Опять же, если ложитесь спать в 10 часов вечера, установите будильник на 7 часов, так ваш сон будет составлять полные шесть циклов. И, наконец, вот совет на случай, если сложилась ситуация, когда времени мало, и нужно выспаться за короткий срок. Если вы бодрствуете до 1 часа ночи (не самый лучший выбор, но бывает), установите будильник на 7 утра, а не на 7:30 или 8 часов. Так вы с куда большей вероятностью проснетесь выспавшимся. Используйте эти советы для того, чтобы почувствовать себя лучше и поправить свое здоровье.
Примерно в 10 часов вечера в вашем теле из-за повышения мелатонина начинается трансформация. Эта трансформация усиливает внутренний метаболизм, что позволяет вашему телу восстановиться, усилиться и обновиться. В это время начинается усиленное выделение гормонов антиоксидантов, что помогает защитить ваши ДНК от ущерба, улучшает работу вашего мозга и многое другое. Если вы в это время спите, все хорошо. Но если в десять вечера вы бодрствуете, то эта метаболическая энергия ощущается как “второе дыхание”.
Случалось ли вам прежде ощущать такой прилив сил поздним вечером? После работы, часов в 6 или 7 вечера, вы чувствуете усталость. Вы бы очень хотели уже лечь в постель и хорошенько выспаться. Но вот в 10 вечера вы чувствуете себя вполне бодро и вам хочется провести время активно. Тогда вполне вероятно, что вы ощутили “второе дыхание”. По сути, механизм тут тот же самый, что и при занятии спортом. Люди, которые проводят тренировки на выносливость, знают, что если какое-то время продолжать тренировку, не обращая внимания на усталость, придет второе дыхание, и человек снова почувствует прилив сил и сможет продолжать дальше.
Но как мы используем эту энергию. Вместо того, чтобы потратить ее на ведение домашнего хозяйства, мы еще три часа просматриваем Фейсбук или же смотрим еще пару эпизодов любимого сериальчика.
Но важно понимать, что способность тела восстанавливаться, устранять свободные радикалы и максимизировать выделение гормонов очень сильно подавляется, если вы продолжаете бодрствовать во время вечернего прилива сил. Люди, которые бодрствуют после 10 или 11 вечера, часто испытывают проблемы с засыпанием. Из-за этого они чувствуют сильное утомление и заторможенность во время просыпания. Итак, давайте рассмотрим несколько конкретных советов по тому, как максимально полезно для своего организма использовать это время.
Совет по регуляции цикла сна #1
Нет смысла ложиться спать ровно в 10 вечера, так как очень многое зависит от временных зон, переходов на летнее/зимнее время, от того, как вы удалены от экватора, от времени года и пр. Если слишком зацикливаться на том, чтобы точно ложиться в 10 вечера, ничего хорошего не выйдет. Вам нужно стремиться к тому, чтобы сон был максимально качественным. Для этого стоит стремиться к тому, чтобы ложиться спать спустя несколько часов после наступления темноты.
Для большинства людей это значит идти спать в промежутке между 9 и 11 часами вечера. Так вы даете своему организму очень сильное гормональное преимущество. Зимой люди обычно спят дольше и ложатся раньше. С другой стороны, летом, когда дни дольше, вы можете ложиться немного позже. Природа открыто намекает нам на то, когда нужно ложиться спать, нужно лишь научиться воспринимать эту информацию.
Совет по регуляции цикла сна #2
Чтобы перезагрузить свой цикл сна и чувствовать усталость в самый оптимальный для сна момент, выработайте у себя привычку, выходите на свежий воздух и солнечный свет как можно раньше после пробуждения. Это поможет усилить уровень кортизона и полностью пробудить ваш организм. Ваше тело само знает, как отрегулировать цикл сна, нужно лишь соблюдать гигиену сна и следовать советам из книги.
Совет по регуляции цикла сна #3
Во время нормального ночного сна ваше тело следует предсказуемой и стандартной схеме, в которой вы переходите между глубоким, тонизирующим сном (глубокий сон) и более чуткими этапами сна ("медленный сон", то есть стадия сна с медленными движениями глазных яблок) и сновидения (быстрый сон, то есть стадия сна с быстрыми движениями глазных яблок). Все эти стадии фрмируют полный цикл сна.
Цикл сна длится около 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь. Так что 6 нормальный циклов сна по 90 мнут в совокупности составляют 9 часов сна.
Даже если вы спали всю ночь, но проснулись во время одного из циклов сна, вы все равно можете почувствовать утомление. Чтобы вам было легче и проще вставать, начните ставить будильник в соответствие со циклами сна, а не просто из расчета “восемь часов сна”. Например, если вы идете спать в 10 вечера, то установите будильник на 5:30 (чтобы получить семь с половиной часов сна), и вы с большей вероятностью почувствуете себя выспавшимся, чем если бы вы поставили будильник на 6:00, ведь поэтому вы нарушите следующий цикл сна.
Ну и конечно, вы можете добавить еще один цикл сна, если у вас есть возможность. Опять же, если ложитесь спать в 10 часов вечера, установите будильник на 7 часов, так ваш сон будет составлять полные шесть циклов. И, наконец, вот совет на случай, если сложилась ситуация, когда времени мало, и нужно выспаться за короткий срок. Если вы бодрствуете до 1 часа ночи (не самый лучший выбор, но бывает), установите будильник на 7 утра, а не на 7:30 или 8 часов. Так вы с куда большей вероятностью проснетесь выспавшимся. Используйте эти советы для того, чтобы почувствовать себя лучше и поправить свое здоровье.