Живите больше - переживайте меньше. Как справиться с депрессией и печалью с помощью метакогнитивной терапии [Пиа Каллесен] [Часть 1 из 2]
Благодаря этой книге по самопомощи вы сможете:
Данная книга:
Книга является бесценным источником информации для людей, страдающих депрессией, которые хотят рассмотреть этот новый подход к лечению, и для всех, кто заинтересован в ознакомлении с ключевыми принципами метакогнитивной терапии.
Содержание книги
Глава 1 Больше никакого бесконечного самоанализа
Глава 2 Осознайте триггерные мысли и руминации
Глава 3 Взять под контроль - вы можете это сделать
Глава 4 Руминация - это (просто) привычка
Глава 5 Выбросьте из головы и вернитесь в свою жизнь
Глава 6 Вашему мозгу действительно нужны лекарства?
Глава 7 Конец депрессии навсегда
Подробнее о МКТ + Отзыв
Метакогнитивная терапия – относительно новое направление психотерапии, являющееся развитием когнитивно-поведенческой терапии. В отличие от классической КПТ метакогнитивная терапия точнее определяет причины психических расстройств, предлагая более эффективные методы их преодоления. В МКТ фокус работы направлен не на негативные мысли, как это принято в КПТ, а на сам стиль мышления, который лежит в основе психологических расстройств.
Метакогнитивную терапию отличает очень высокая эффективность, краткосрочность, продолжительная устойчивость результатов психотерапии. В настоящее время эффективность МКТ подтверждена многочисленными исследованиями.
▶ Самая главная и полноценная книга по МКТ (с отзывами) находится по ссылке ниже. Автор Эдриан Уэллс - основатель МКТ:
ОТЗЫВ:
Спойлер
Хочу поделиться своим опытом применения МКТ. Результаты оказались выше всяких ожиданий. Могу сказать без преувеличения, что я претерпел огромное преображение. Настолько впечатляющий эффект оказала на меня эта терапия. Произошли разительные улучшения в плане душевного состояния. Удалось избавиться от ряда хронических недугов: генерализованного тревожного расстройства, депрессии, социофобии, обсессивно-компульсивного расстройства. Более того, к настоящему времени я свободен даже от такого диагноза как избегающее расстройство личности. И в целом значительно повысилась стрессоустойчивость, развилась способность сохранять стойкость после трудных ситуаций. Хочу особо отметить, что при прохождения терапии МКТ я строго следовал планам лечения из книги Эдриана Уэллса. Одной из самых мощных психотерапевтических техник в терапии является Техника Тренировки Внимания (ТТВ). Она быстро смогла поставить меня на ноги за сравнительно небольшое время (3 недели). А развитие навыка Отстраненной Осознанности (DM) оказалось особенно ценным, ведь он является основополагающим при прохождении терапии. Кроме того доведение этого навыка до автоматизма вкупе с применением связанных с ним терапевтических стратегий позволяет гибко внутренне справляться, как с внешними жизненными неурядицами, так и с какими-либо психическими и эмоциональными кризисами. Теперь эти два ценных инструмента всегда со мной. МКТ и ее методы – это как своя собственная внутренняя аптечка для психики. Результаты терапии оказались очень устойчивыми и долговременными: спустя годы ни одного рецидива. Я по-прежнему следую методикам МКТ, что укрепляет и еще больше расширяет достигнутый прогресс.
▶ Так же в данный момент идёт набор участников на перевод еще одной полезной книги:
В БОНУСЕ
участники получат ещё одну полезную книгу по МКТ, причем не только отсканированную версию, но и в формате аудио с хорошей озвучкой.
Книга будет полезна как профессиональным психологам, терапевтам, консультантам, коучам, так и всем людям, которые хотят научиться управлять своими мыслями, а не становиться их "рабами".
Как получить:
Ещё один бонус:Со всеми участниками, кто поможет рекламными сообщениями, дополнительно поделюсь тремя новыми аудиозаписями для тренировки внимания (техника тренировки внимания - это важная часть метакогнитивной терапии депрессии и ряда тревожных расстройств).
Аудиофайлы содержат только звуки, поэтому отлично подходят для тех, кто уже знаком с этой техникой и может тренироваться без инструкции. Отмечу для новичков, что самостоятельность достигается спустя неделю-две тренировок, поэтому данный бонус будет полезен абсолютно всем, кто уже занимается или только планирует познакомиться с метакогнитивной терапией.
Пример перевода:
Предисловие
В течение десятилетий авторитетные психотерапевты твердо придерживались мнения, что депрессия представляет собой биологическое заболевание головного мозга и что её симптомы в основном вызваны дефицитом нейротрансмиттера серотонина. Из-за этой убежденности многие терапевты на протяжении многих лет в качестве первого шага в борьбе с проявляющимися у пациентов симптомами депрессии назначают так называемые «таблетки счастья». Пациентам также могут предложить консультацию психолога или психотерапевта, владеющих методами разговорной терапии. Во многих случаях целями этих бесед являются выявление и проработка проблем и травм клиента либо преобразование его негативных мыслей в более позитивные или реалистичные.
Тем не менее, новейшие исследования показывают, что депрессия — это состояние, которое в значительной степени может контролироваться самим человеком. Некоторые исследования (в числе которых моя докторская диссертация, защищенная в Манчестерском университете в конце 2016 года) показывают, что депрессия появляется, когда мы неподходящим образом пытаемся справиться с негативными мыслями и чувствами, и поэтому мы можем снизить риск меланхолии и депрессии, научившись относиться к своим негативным мыслям и чувствам более подходящим образом.
В этой книге я рассматриваю устаревшее понимание депрессии как неконтролируемого состояния, которое влияет на нас и на которое мы сами не оказываем никакого влияния. Я также рассматриваю столь же устаревшие методы лечения, такие как долгосрочная разговорная терапия и лекарственные препараты, и вместо них представляю новый и очень эффективный метод. Он известен как метакогнитивная терапия.
Метакогнитивная терапия была разработана британским психологом и профессором Эдрианом Уэллсом из Манчестерского университета, который основывался на 25-летнем исследовании причин того, почему у некоторых людей развиваются психические расстройства, в том числе депрессия, а у других нет. Когда Уэллс представил свои лечебные рекомендации, он задокументировал, что депрессия возникает вовсе не вследствие горя, несчастных случаев, грустных чувств или негативных мыслей. Скорее, нас ввергает в депрессию то, как мы пытаемся справиться с подобными мыслями. Когда мы зацикливаемся на них, то есть, когда мы постоянно над ними размышляем и позволяем мыслям каждый день ходить по кругу часами, мы подвергаемся большему риску впасть в депрессию, чем если бы мы пассивно наблюдали за своими мыслями и просто позволяли им присутствовать в голове.
Уэллс также обнаружил, что есть три основные причины, по которым некоторые из нас зацикливаются сильнее, чем другие: во-первых, мы не осознаём, что мы зацикливаемся; во-вторых, мы не верим, что можем контролировать свои размышления; и в-третьих, мы убеждены, что наши повторяющиеся размышления нам помогают. Когда мы постоянно следим за собственными чувствами и проверяем, как мы ощущаем себя относительно той или иной вещи, мы закручиваем себя в нисходящую спираль, которая может вызывать и поддерживать наличие таких симптомов депрессии, как грусть и недостаток энергии. Это также происходит, когда мы пытаемся мыслить рационально, позитивно или заботливо по отношению к себе. Все эти способы справляться со своими мыслями создают еще больше мыслей. Как говорит Уэллс: «Вы не сможете преодолеть проблему чрезмерного погружения в мысли, если будете еще больше об этом думать. Вы можете преодолеть это, только меньше думая». Метакогнитивная терапия была разработана на основе его исследований в этой области.
Я работаю психологом с начала 2000-х годов, и первое десятилетие моей практики было связано с традиционной когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), которая является одним из наиболее испытанных, проверенных и хорошо документированных методов в мире. Когнитивная терапия основана на идее, что мысли имеют основополагающее значение для нашего благополучия, и, следовательно, с ними необходимо работать и изменять их, чтобы преодолеть депрессию и тревожные состояния.
Мое знакомство с метакогнитивной терапией — и с Эдрианом Уэллсом — радикально изменило мое понимание природы психических расстройств. После исследования историй сотен клиентов, проходивших метакогнитивную терапию, мне стало ясно: причины психических расстройств не являются комбинацией генетического наследия, воздействия окружающей среды и негативных мыслей, как я считала в течение десяти лет. Этими причинами, как описывает Уэллс, являются ошибочные психологические и поведенческие стратегии. Мы впадаем в депрессию, потому что пытаемся справиться со своими мыслями и убеждениями неуместными способами. Поэтому депрессия — это не та болезнь, с которой нам придется жить всю жизнь.
Это осознание создало цунами мыслей в моей голове: могла ли я в течение этих лет помогать своим клиентам еще более эффективно? Многие из моих клиентов находили когнитивную терапию полезной, но теперь я обнаружила, что с помощью метакогнитивной терапии я могу как сократить время лечения, так и значительно увеличить эффект от него.
Вскоре после знакомства с Уэллсом и метакогнитивной терапией мне самой потребовалась психотерапевтическая помощь. У нас с мужем только-только родился маленький мальчик, и врачи сообщили нам ужасную новость, что у нашего крошечного Луи врожденный редкий генетический дефект, вызывающий эпилептические припадки. Судороги могут повредить его мозг, если мы не возьмем их под контроль. Я была потрясена до глубины души и глубоко несчастна, а в моей голове кружились мысли: Что же будет с Луи? Как мы с мужем сможем справляться со всем, если у Луи сильно повредится мозг? Что станет с нашими надеждами и мечтами?
У меня было сильнейшее желание провести собственное исследование, а также задать вопросы врачам, чтобы я могла узнать все о генетическом дефекте моего сына. Я хотела быть супер-мамой, решать любые проблемы и стать экспертом в этой области. Но мои новые знания о метакогнитивной терапии помогли мне ограничить эти размышления. Использование всей своей умственной силы, чтобы найти решения и исцелить Луи, не было моей прерогативой. Это прерогатива врачей. И я не стала думать о себе в депрессивном ключе. Вместо этого я решила стать той матерью, которая была нужна Луи, и женой, которая поддерживала своего мужа.
Я решила избавиться от множества мыслей и вопросов, которые возникали в моей голове на протяжении дня. Итак, я установила для себя фиксированное время с 5 до 6 вечера, когда я могла дать себе волю и размышлять, размышлять... Как заметил один из моих коллег, это похоже на то, как если бы вы утром клали в рот жевательную резинку, но начинали жевать её только в 5 часов вечера. Это непросто. Чтобы научиться отпускать мысли и переключать внимание на другие сферы своей жизни, нужно подключать осознанность, терпение и решимость. Но я на собственном опыте узнала, насколько эффективна метакогнитивная терапия, и все мы трое — Луи, мой муж и я — пережили кризис безболезненно.
Я хочу, чтобы читатели этой книги, как и я в свое время, осознали, что можно контролировать стратегии, которые создают либо поддерживают депрессивное состояние. Эта книга шаг за шагом описывает этапы прохождения метакогнитивной терапии, и на каждом шаге я показываю, как я использую эти методы в своей клинике, а также какие упражнения и советы используют мои клиенты при реализации принципов метакогнитивной терапии в своей жизни.
Книга не может заменить полноценный курс метакогнитивной терапии. Если у вас сильная депрессия, я бы порекомендовала вам немедленно обратиться к врачу, чтобы подобрать наилучшее для вас лечение. Тем не менее, если у вас сильная депрессия, метакогнитивная терапия все же может вам помочь. Исследования на людях показали, что только лишь тренировка внимания, являющаяся частью метакогнитивной терапии (см. главу 3), значительно облегчает симптомы людей, страдающих от глубокой депрессии. Список зарегистрированных MCT-I терапевтов приведен на стр. 169.
В этой книге вы познакомитесь с Наташей, Метте, Лейфом и Берит. Все они находились в депрессии в связи с серьезными жизненными кризисами, которые, естественно, привели к негативным мыслям и чувствам. Они делятся своими историями из первых рук: рассказывают о своих проблемах, о том, как чувствовали себя подавленными и депрессивными, и о том, как они, благодаря метакогнитивной терапии, начали по-новому относиться к своим мыслям и чувствам, поэтому сегодня каждый из них свободен от депрессии.
Метакогнитивная терапия не является защитой от жизненных проблем. Это инструмент для восстановления контроля над мыслями и избавления от зацикливания на них, а также для переноса внимания на другие сферы жизни за пределами нас самих. Вот где мы преодолеваем депрессию и приходим к своей настоящей жизни
Ещё отрывок из книги
С помощью метакогнитивной терапии мы наконец смогли избавиться от пережитков древнего фрейдистского психоанализа, в котором считалось, что разговоры о детских переживаниях — это подходящий способ лечения депрессии. Мы также бросаем вызов когнитивной терапии, которая стремится изменить негативные убеждения депрессивного человека на более реалистичные или детализированные. Метакогнитивная терапия, которая не занимается поисками козла отпущения в детстве и не превращает темные мысли в более яркие их версии, представляет собой революционную смену парадигмы в психологии. В рамках МКТ бесконечный самоанализ больше не считается способом избавления от депрессии. Эта форма терапии основана на том, чтобы работать с мыслями и чувствами меньше, а не больше.
Понятно, что люди, которые пробовали другие формы терапии, могут воспринимать МКТ как разворот терапевтического процесса в противоположном направлении. Потому что, когда мы подбираем терапию, мы ожидаем, что для того, чтобы нам стало лучше, нужно будет обратиться к своим проблемам и поговорить о своих чувствах.
В свою очередь, метакогнитивная терапия стартует с предпосылки, что слишком усердная работа над своими мыслями и чувствами и вызывает симптомы депрессии. Если тратить несколько часов в день, размышляя, обсуждая, исследуя и анализируя негативные переживания и чувства, или если пытаться найти решение эмоциональных проблем, мы рискуем погрузиться в депрессию. Когда у нас появляются симптомы депрессии или депрессивного состояния, мы начинаем еще больше задумываться над ними — то есть, фактически, думаем о самой депрессии, — и, еще больше анализируя и размышляя о депрессии, мы рискуем сохранить ее и дальше.
Появилось небольшое видеоинтервью с Эдрианом Уэллсом.
Добавил перевод в текстовом формате. Напомню, Эдриан Уэллс - основатель МКТ.
Перевод интервью
Спасибо, что позволили мне задать вам эти вопросы. Итак, прежде всего я хотела бы спросить вас, что такое, по-вашему, метакогнитивная терапия?
Метакогнитивная терапия - это доказательный подход к лечению, основанный на конкретной модели психологических расстройств. В этой модели проблемы возникают из-за чрезмерных размышлений, которые часто принимают форму беспокойства, руминации (то есть анализирования прошлого), анализирование чувств и определенные искажения внимания.
Вопрос в том, почему некоторые люди более склонны активировать эту модель мышления, чем другие, и мы обнаружили, что это связано с метакогнитивными убеждениями. Это убеждения, которые люди имеют относительно своих психических процессов, и убеждения о мышлении. Например, некоторые люди думают, что полезно беспокоиться, чтобы предвидеть опасность, чтобы они могли избежать угрозы, и поэтому они склонны идти по жизни, предвидя угрозы и опасность, много беспокоясь, и это продолжает вызывать тревожность. Но это связано с психологическими проблемами, а также с ощущением, что беспокойство выходит из-под контроля и само по себе может быть опасным. Теперь это превращает процесс мышления в нечто потенциально опасное. И так как ваше мышление всюду с вами, куда бы вы ни пошли, это означает, что что-то плохое может случиться в любое время, если вы потеряете контроль над своим разумом. Таким образом, в метакогнитивной модели эти метакогниции становятся искаженными, вызывают чрезмерное размышление, негативное мышление, которое поддерживает эмоциональные и стрессовые реакции, и это те вещи, которые нам необходимо изменить в метакогнитивной терапии, чтобы помочь выздоровлению
И как вы объясните, чем она отличается от других видов терапии?
Хорошо, если мы сопоставим ее с КПТ, которая также является доказательной терапией и эффективна, в когнитивно-поведенческой терапии акцент делается на проверке реальности мыслей и убеждений, например, оспаривание убеждения, что некоторые люди могут быть неудачниками или глупцами, но метакогнитивный терапевт этого не делает. Вместо этого метакогнитивный терапевт смотрит на мыслительные процессы вокруг этой идеи и позволяет пациенту выйти за пределы этих мыслительных процессов, чтобы контролировать их.
Поэтому, чтобы привести вам пример, КПТ терапевт может спросить клиента, насколько вы считаете, что вы неудачник, и есть ли доказательства, подтверждающие это, чтобы проверить это на практике, чтобы посмотреть, правда ли это, основано ли это на фактах. Но метакогнитивный терапевт будет использовать другой набор вопросов, другой диалог, будет спрашивать, сколько времени вы тратите на анализ своих неудач, сколько времени вы анализируете и думаете о том, что являетесь глупым. Это та модель поведения, которую нужно сократить. Таким образом, в МКТ цель состоит в том, чтобы изменить мыслительные процессы и взять под контроль чрезмерное мышление, а не проверять реальность конкретных идей.
Итак, если вы страдаете от беспокойства, депрессии или стресса, почему вы бы выбрали метакогнитивную терапию?
Я думаю, что я выбираю метакогнитивную терапию, потому что она очень эффективна. Недавний метаанализ показывает, что показатели выздоровления высоки при тревожности и депрессии, и предварительные данные свидетельствуют о том, что она может быть более эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия. Так что, мне кажется, это хороший выбор. Я бы особенно выбрал ее, если бы получил КПТ или какое-либо другое доказательное лечение, но у меня остались симптомы, и я хотел бы попробовать что-то еще. Так что, возможно, МКТ - хороший подход в этих обстоятельствах.
Как определенный метакогнитивный настрой помогает вам лично в вашей жизни?
Я думаю, что принципы метакогнитивной терапии могут применяться ко всем нам, и при разработке МКТ я обнаружил, что мысли, возможно, не так важны, как я сначала думал. Я начинал как КПТ терапевт, и КПТ уделяет большое внимание мыслям и убеждениям. Я думаю, что она капитулировала со старыми высказываниями такими, как сила позитивного мышления. Но на самом деле МКТ заставляет меня задаться вопросом, действительно ли мысли так важны, значимы. Я думаю, что мы могли бы иметь ценные и эффективные, счастливые, полезные жизни без анализирования, чрезмерного размышления, принимая неопределенность и не предвидя того, что произойдет в будущем, просто входя в ситуации с открытым разумом и извлекая максимум из того, что происходит.
Дата публикации книги: 2 January 2020
Формат: текст
Количество страниц в оригинале: 168
После конвертации в .doc 152
В этой части 77
Перевод с английского языка.
Переводчик - Белокрылые лошадки, DragonFlame
Скрытое содержимое.
В подарок ещё одна книга по МКТ, подробности ниже
(участвуешь в переводе одной книги, а получаешь две)
+ 3 новых аудиозаписи ТТВ
Живите больше - переживайте меньше.
Как справиться с депрессией и печалью с помощью метакогнитивной терапии.
это Часть 1, перейти в
THE №1 DANISH BESTSELLER
(Live More Think Less, Overcoming Depression and Sadness with Metacognitive Therapy)
(участвуешь в переводе одной книги, а получаешь две)
+ 3 новых аудиозаписи ТТВ
Живите больше - переживайте меньше.
Как справиться с депрессией и печалью с помощью метакогнитивной терапии.
это Часть 1, перейти в
THE №1 DANISH BESTSELLER
(Live More Think Less, Overcoming Depression and Sadness with Metacognitive Therapy)
Благодаря этой книге по самопомощи вы сможете:
- самостоятельно освоить и применять методы метакогнитивной терапии для преодоления депрессии и печали
- ознакомиться с обзором метакогнитивной терапии, богато иллюстрированным опытом пациентов, которые завершили лечение
Данная книга:
- является первой практической книгой по метакогнитивной терапии
- представляет стратегии для восстановления контроля над своими мыслями - обучение не только тому, как преодолеть депрессию, но и как предотвратить ее развитие
- содержит рекомендации, тематические исследования, упражнения и советы психотерапевта
Книга является бесценным источником информации для людей, страдающих депрессией, которые хотят рассмотреть этот новый подход к лечению, и для всех, кто заинтересован в ознакомлении с ключевыми принципами метакогнитивной терапии.
Содержание книги
Глава 1 Больше никакого бесконечного самоанализа
Глава 2 Осознайте триггерные мысли и руминации
Глава 3 Взять под контроль - вы можете это сделать
Глава 4 Руминация - это (просто) привычка
Глава 5 Выбросьте из головы и вернитесь в свою жизнь
Глава 6 Вашему мозгу действительно нужны лекарства?
Глава 7 Конец депрессии навсегда
Подробнее о МКТ + Отзыв
Метакогнитивная терапия – относительно новое направление психотерапии, являющееся развитием когнитивно-поведенческой терапии. В отличие от классической КПТ метакогнитивная терапия точнее определяет причины психических расстройств, предлагая более эффективные методы их преодоления. В МКТ фокус работы направлен не на негативные мысли, как это принято в КПТ, а на сам стиль мышления, который лежит в основе психологических расстройств.
Метакогнитивную терапию отличает очень высокая эффективность, краткосрочность, продолжительная устойчивость результатов психотерапии. В настоящее время эффективность МКТ подтверждена многочисленными исследованиями.
▶ Самая главная и полноценная книга по МКТ (с отзывами) находится по ссылке ниже. Автор Эдриан Уэллс - основатель МКТ:
ОТЗЫВ:
Спойлер
Хочу поделиться своим опытом применения МКТ. Результаты оказались выше всяких ожиданий. Могу сказать без преувеличения, что я претерпел огромное преображение. Настолько впечатляющий эффект оказала на меня эта терапия. Произошли разительные улучшения в плане душевного состояния. Удалось избавиться от ряда хронических недугов: генерализованного тревожного расстройства, депрессии, социофобии, обсессивно-компульсивного расстройства. Более того, к настоящему времени я свободен даже от такого диагноза как избегающее расстройство личности. И в целом значительно повысилась стрессоустойчивость, развилась способность сохранять стойкость после трудных ситуаций. Хочу особо отметить, что при прохождения терапии МКТ я строго следовал планам лечения из книги Эдриана Уэллса. Одной из самых мощных психотерапевтических техник в терапии является Техника Тренировки Внимания (ТТВ). Она быстро смогла поставить меня на ноги за сравнительно небольшое время (3 недели). А развитие навыка Отстраненной Осознанности (DM) оказалось особенно ценным, ведь он является основополагающим при прохождении терапии. Кроме того доведение этого навыка до автоматизма вкупе с применением связанных с ним терапевтических стратегий позволяет гибко внутренне справляться, как с внешними жизненными неурядицами, так и с какими-либо психическими и эмоциональными кризисами. Теперь эти два ценных инструмента всегда со мной. МКТ и ее методы – это как своя собственная внутренняя аптечка для психики. Результаты терапии оказались очень устойчивыми и долговременными: спустя годы ни одного рецидива. Я по-прежнему следую методикам МКТ, что укрепляет и еще больше расширяет достигнутый прогресс.
▶ Так же в данный момент идёт набор участников на перевод еще одной полезной книги:
В БОНУСЕ
участники получат ещё одну полезную книгу по МКТ, причем не только отсканированную версию, но и в формате аудио с хорошей озвучкой.
Книга будет полезна как профессиональным психологам, терапевтам, консультантам, коучам, так и всем людям, которые хотят научиться управлять своими мыслями, а не становиться их "рабами".
Как получить:
- Принять участие во всех частях-складчинах на перевод книги;
- Сделать 2-3 рекламных сообщения или поставить ссылку в подпись.
Ещё один бонус:Со всеми участниками, кто поможет рекламными сообщениями, дополнительно поделюсь тремя новыми аудиозаписями для тренировки внимания (техника тренировки внимания - это важная часть метакогнитивной терапии депрессии и ряда тревожных расстройств).
Аудиофайлы содержат только звуки, поэтому отлично подходят для тех, кто уже знаком с этой техникой и может тренироваться без инструкции. Отмечу для новичков, что самостоятельность достигается спустя неделю-две тренировок, поэтому данный бонус будет полезен абсолютно всем, кто уже занимается или только планирует познакомиться с метакогнитивной терапией.
Пример перевода:
Предисловие
В течение десятилетий авторитетные психотерапевты твердо придерживались мнения, что депрессия представляет собой биологическое заболевание головного мозга и что её симптомы в основном вызваны дефицитом нейротрансмиттера серотонина. Из-за этой убежденности многие терапевты на протяжении многих лет в качестве первого шага в борьбе с проявляющимися у пациентов симптомами депрессии назначают так называемые «таблетки счастья». Пациентам также могут предложить консультацию психолога или психотерапевта, владеющих методами разговорной терапии. Во многих случаях целями этих бесед являются выявление и проработка проблем и травм клиента либо преобразование его негативных мыслей в более позитивные или реалистичные.
Тем не менее, новейшие исследования показывают, что депрессия — это состояние, которое в значительной степени может контролироваться самим человеком. Некоторые исследования (в числе которых моя докторская диссертация, защищенная в Манчестерском университете в конце 2016 года) показывают, что депрессия появляется, когда мы неподходящим образом пытаемся справиться с негативными мыслями и чувствами, и поэтому мы можем снизить риск меланхолии и депрессии, научившись относиться к своим негативным мыслям и чувствам более подходящим образом.
В этой книге я рассматриваю устаревшее понимание депрессии как неконтролируемого состояния, которое влияет на нас и на которое мы сами не оказываем никакого влияния. Я также рассматриваю столь же устаревшие методы лечения, такие как долгосрочная разговорная терапия и лекарственные препараты, и вместо них представляю новый и очень эффективный метод. Он известен как метакогнитивная терапия.
Метакогнитивная терапия была разработана британским психологом и профессором Эдрианом Уэллсом из Манчестерского университета, который основывался на 25-летнем исследовании причин того, почему у некоторых людей развиваются психические расстройства, в том числе депрессия, а у других нет. Когда Уэллс представил свои лечебные рекомендации, он задокументировал, что депрессия возникает вовсе не вследствие горя, несчастных случаев, грустных чувств или негативных мыслей. Скорее, нас ввергает в депрессию то, как мы пытаемся справиться с подобными мыслями. Когда мы зацикливаемся на них, то есть, когда мы постоянно над ними размышляем и позволяем мыслям каждый день ходить по кругу часами, мы подвергаемся большему риску впасть в депрессию, чем если бы мы пассивно наблюдали за своими мыслями и просто позволяли им присутствовать в голове.
Уэллс также обнаружил, что есть три основные причины, по которым некоторые из нас зацикливаются сильнее, чем другие: во-первых, мы не осознаём, что мы зацикливаемся; во-вторых, мы не верим, что можем контролировать свои размышления; и в-третьих, мы убеждены, что наши повторяющиеся размышления нам помогают. Когда мы постоянно следим за собственными чувствами и проверяем, как мы ощущаем себя относительно той или иной вещи, мы закручиваем себя в нисходящую спираль, которая может вызывать и поддерживать наличие таких симптомов депрессии, как грусть и недостаток энергии. Это также происходит, когда мы пытаемся мыслить рационально, позитивно или заботливо по отношению к себе. Все эти способы справляться со своими мыслями создают еще больше мыслей. Как говорит Уэллс: «Вы не сможете преодолеть проблему чрезмерного погружения в мысли, если будете еще больше об этом думать. Вы можете преодолеть это, только меньше думая». Метакогнитивная терапия была разработана на основе его исследований в этой области.
Я работаю психологом с начала 2000-х годов, и первое десятилетие моей практики было связано с традиционной когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), которая является одним из наиболее испытанных, проверенных и хорошо документированных методов в мире. Когнитивная терапия основана на идее, что мысли имеют основополагающее значение для нашего благополучия, и, следовательно, с ними необходимо работать и изменять их, чтобы преодолеть депрессию и тревожные состояния.
Мое знакомство с метакогнитивной терапией — и с Эдрианом Уэллсом — радикально изменило мое понимание природы психических расстройств. После исследования историй сотен клиентов, проходивших метакогнитивную терапию, мне стало ясно: причины психических расстройств не являются комбинацией генетического наследия, воздействия окружающей среды и негативных мыслей, как я считала в течение десяти лет. Этими причинами, как описывает Уэллс, являются ошибочные психологические и поведенческие стратегии. Мы впадаем в депрессию, потому что пытаемся справиться со своими мыслями и убеждениями неуместными способами. Поэтому депрессия — это не та болезнь, с которой нам придется жить всю жизнь.
Это осознание создало цунами мыслей в моей голове: могла ли я в течение этих лет помогать своим клиентам еще более эффективно? Многие из моих клиентов находили когнитивную терапию полезной, но теперь я обнаружила, что с помощью метакогнитивной терапии я могу как сократить время лечения, так и значительно увеличить эффект от него.
Вскоре после знакомства с Уэллсом и метакогнитивной терапией мне самой потребовалась психотерапевтическая помощь. У нас с мужем только-только родился маленький мальчик, и врачи сообщили нам ужасную новость, что у нашего крошечного Луи врожденный редкий генетический дефект, вызывающий эпилептические припадки. Судороги могут повредить его мозг, если мы не возьмем их под контроль. Я была потрясена до глубины души и глубоко несчастна, а в моей голове кружились мысли: Что же будет с Луи? Как мы с мужем сможем справляться со всем, если у Луи сильно повредится мозг? Что станет с нашими надеждами и мечтами?
У меня было сильнейшее желание провести собственное исследование, а также задать вопросы врачам, чтобы я могла узнать все о генетическом дефекте моего сына. Я хотела быть супер-мамой, решать любые проблемы и стать экспертом в этой области. Но мои новые знания о метакогнитивной терапии помогли мне ограничить эти размышления. Использование всей своей умственной силы, чтобы найти решения и исцелить Луи, не было моей прерогативой. Это прерогатива врачей. И я не стала думать о себе в депрессивном ключе. Вместо этого я решила стать той матерью, которая была нужна Луи, и женой, которая поддерживала своего мужа.
Я решила избавиться от множества мыслей и вопросов, которые возникали в моей голове на протяжении дня. Итак, я установила для себя фиксированное время с 5 до 6 вечера, когда я могла дать себе волю и размышлять, размышлять... Как заметил один из моих коллег, это похоже на то, как если бы вы утром клали в рот жевательную резинку, но начинали жевать её только в 5 часов вечера. Это непросто. Чтобы научиться отпускать мысли и переключать внимание на другие сферы своей жизни, нужно подключать осознанность, терпение и решимость. Но я на собственном опыте узнала, насколько эффективна метакогнитивная терапия, и все мы трое — Луи, мой муж и я — пережили кризис безболезненно.
Я хочу, чтобы читатели этой книги, как и я в свое время, осознали, что можно контролировать стратегии, которые создают либо поддерживают депрессивное состояние. Эта книга шаг за шагом описывает этапы прохождения метакогнитивной терапии, и на каждом шаге я показываю, как я использую эти методы в своей клинике, а также какие упражнения и советы используют мои клиенты при реализации принципов метакогнитивной терапии в своей жизни.
Книга не может заменить полноценный курс метакогнитивной терапии. Если у вас сильная депрессия, я бы порекомендовала вам немедленно обратиться к врачу, чтобы подобрать наилучшее для вас лечение. Тем не менее, если у вас сильная депрессия, метакогнитивная терапия все же может вам помочь. Исследования на людях показали, что только лишь тренировка внимания, являющаяся частью метакогнитивной терапии (см. главу 3), значительно облегчает симптомы людей, страдающих от глубокой депрессии. Список зарегистрированных MCT-I терапевтов приведен на стр. 169.
В этой книге вы познакомитесь с Наташей, Метте, Лейфом и Берит. Все они находились в депрессии в связи с серьезными жизненными кризисами, которые, естественно, привели к негативным мыслям и чувствам. Они делятся своими историями из первых рук: рассказывают о своих проблемах, о том, как чувствовали себя подавленными и депрессивными, и о том, как они, благодаря метакогнитивной терапии, начали по-новому относиться к своим мыслям и чувствам, поэтому сегодня каждый из них свободен от депрессии.
Метакогнитивная терапия не является защитой от жизненных проблем. Это инструмент для восстановления контроля над мыслями и избавления от зацикливания на них, а также для переноса внимания на другие сферы жизни за пределами нас самих. Вот где мы преодолеваем депрессию и приходим к своей настоящей жизни
Ещё отрывок из книги
С помощью метакогнитивной терапии мы наконец смогли избавиться от пережитков древнего фрейдистского психоанализа, в котором считалось, что разговоры о детских переживаниях — это подходящий способ лечения депрессии. Мы также бросаем вызов когнитивной терапии, которая стремится изменить негативные убеждения депрессивного человека на более реалистичные или детализированные. Метакогнитивная терапия, которая не занимается поисками козла отпущения в детстве и не превращает темные мысли в более яркие их версии, представляет собой революционную смену парадигмы в психологии. В рамках МКТ бесконечный самоанализ больше не считается способом избавления от депрессии. Эта форма терапии основана на том, чтобы работать с мыслями и чувствами меньше, а не больше.
Понятно, что люди, которые пробовали другие формы терапии, могут воспринимать МКТ как разворот терапевтического процесса в противоположном направлении. Потому что, когда мы подбираем терапию, мы ожидаем, что для того, чтобы нам стало лучше, нужно будет обратиться к своим проблемам и поговорить о своих чувствах.
В свою очередь, метакогнитивная терапия стартует с предпосылки, что слишком усердная работа над своими мыслями и чувствами и вызывает симптомы депрессии. Если тратить несколько часов в день, размышляя, обсуждая, исследуя и анализируя негативные переживания и чувства, или если пытаться найти решение эмоциональных проблем, мы рискуем погрузиться в депрессию. Когда у нас появляются симптомы депрессии или депрессивного состояния, мы начинаем еще больше задумываться над ними — то есть, фактически, думаем о самой депрессии, — и, еще больше анализируя и размышляя о депрессии, мы рискуем сохранить ее и дальше.
Появилось небольшое видеоинтервью с Эдрианом Уэллсом.
Добавил перевод в текстовом формате. Напомню, Эдриан Уэллс - основатель МКТ.
Перевод интервью
Спасибо, что позволили мне задать вам эти вопросы. Итак, прежде всего я хотела бы спросить вас, что такое, по-вашему, метакогнитивная терапия?
Метакогнитивная терапия - это доказательный подход к лечению, основанный на конкретной модели психологических расстройств. В этой модели проблемы возникают из-за чрезмерных размышлений, которые часто принимают форму беспокойства, руминации (то есть анализирования прошлого), анализирование чувств и определенные искажения внимания.
Вопрос в том, почему некоторые люди более склонны активировать эту модель мышления, чем другие, и мы обнаружили, что это связано с метакогнитивными убеждениями. Это убеждения, которые люди имеют относительно своих психических процессов, и убеждения о мышлении. Например, некоторые люди думают, что полезно беспокоиться, чтобы предвидеть опасность, чтобы они могли избежать угрозы, и поэтому они склонны идти по жизни, предвидя угрозы и опасность, много беспокоясь, и это продолжает вызывать тревожность. Но это связано с психологическими проблемами, а также с ощущением, что беспокойство выходит из-под контроля и само по себе может быть опасным. Теперь это превращает процесс мышления в нечто потенциально опасное. И так как ваше мышление всюду с вами, куда бы вы ни пошли, это означает, что что-то плохое может случиться в любое время, если вы потеряете контроль над своим разумом. Таким образом, в метакогнитивной модели эти метакогниции становятся искаженными, вызывают чрезмерное размышление, негативное мышление, которое поддерживает эмоциональные и стрессовые реакции, и это те вещи, которые нам необходимо изменить в метакогнитивной терапии, чтобы помочь выздоровлению
И как вы объясните, чем она отличается от других видов терапии?
Хорошо, если мы сопоставим ее с КПТ, которая также является доказательной терапией и эффективна, в когнитивно-поведенческой терапии акцент делается на проверке реальности мыслей и убеждений, например, оспаривание убеждения, что некоторые люди могут быть неудачниками или глупцами, но метакогнитивный терапевт этого не делает. Вместо этого метакогнитивный терапевт смотрит на мыслительные процессы вокруг этой идеи и позволяет пациенту выйти за пределы этих мыслительных процессов, чтобы контролировать их.
Поэтому, чтобы привести вам пример, КПТ терапевт может спросить клиента, насколько вы считаете, что вы неудачник, и есть ли доказательства, подтверждающие это, чтобы проверить это на практике, чтобы посмотреть, правда ли это, основано ли это на фактах. Но метакогнитивный терапевт будет использовать другой набор вопросов, другой диалог, будет спрашивать, сколько времени вы тратите на анализ своих неудач, сколько времени вы анализируете и думаете о том, что являетесь глупым. Это та модель поведения, которую нужно сократить. Таким образом, в МКТ цель состоит в том, чтобы изменить мыслительные процессы и взять под контроль чрезмерное мышление, а не проверять реальность конкретных идей.
Итак, если вы страдаете от беспокойства, депрессии или стресса, почему вы бы выбрали метакогнитивную терапию?
Я думаю, что я выбираю метакогнитивную терапию, потому что она очень эффективна. Недавний метаанализ показывает, что показатели выздоровления высоки при тревожности и депрессии, и предварительные данные свидетельствуют о том, что она может быть более эффективной, чем когнитивно-поведенческая терапия. Так что, мне кажется, это хороший выбор. Я бы особенно выбрал ее, если бы получил КПТ или какое-либо другое доказательное лечение, но у меня остались симптомы, и я хотел бы попробовать что-то еще. Так что, возможно, МКТ - хороший подход в этих обстоятельствах.
Как определенный метакогнитивный настрой помогает вам лично в вашей жизни?
Я думаю, что принципы метакогнитивной терапии могут применяться ко всем нам, и при разработке МКТ я обнаружил, что мысли, возможно, не так важны, как я сначала думал. Я начинал как КПТ терапевт, и КПТ уделяет большое внимание мыслям и убеждениям. Я думаю, что она капитулировала со старыми высказываниями такими, как сила позитивного мышления. Но на самом деле МКТ заставляет меня задаться вопросом, действительно ли мысли так важны, значимы. Я думаю, что мы могли бы иметь ценные и эффективные, счастливые, полезные жизни без анализирования, чрезмерного размышления, принимая неопределенность и не предвидя того, что произойдет в будущем, просто входя в ситуации с открытым разумом и извлекая максимум из того, что происходит.
Дата публикации книги: 2 January 2020
Формат: текст
Количество страниц в оригинале: 168
После конвертации в .doc 152
В этой части 77
Перевод с английского языка.
Переводчик - Белокрылые лошадки, DragonFlame
Скрытое содержимое.