Вводный модуль
Теоретическая информация, тестирование и самодиагностика.
Модуль 1. Зарядки для стоп
Урок 1
Разогреваем стопы руками, чтобы сделать ножки лёгкими или лучше подготовиться к упражнениям
Урок 2
Массаж стоп с помощью мячика
С помощью МФР увлажняется соединительная ткань и снимается мышечное напряжение.
Урок 3
Комплекс на проработку пальцев ног и голеностопа для легкой уверенной походки
На этом уроке работаем с мелкой мускулатурой пальцев и в особенности большого пальца ноги.
Урок 4
Массаж стоп руками для мягкой проработки пальчиков и лёгкости в ногах
Этот урок можно делать утром прямо из кровати. Он будет актуален для людей с пяточной шпорой и подошвенным фасциитом.
Модуль 2. Пяточная шпора
Урок 5
Массаж мячом голени и икроножных мышц для лёгкости и свободы в ногах
Делаем приятные массажные практики на мышцы голени. Эти упражнения можно выполнять ежедневно.
Урок 6
Упражнения на подвижность и укрепление голеностопа
На занятии нам понадобится мяч и кубик для йоги (книжка). Мы увеличиваем подвижность голеностопа и работаем над его укреплением одновременно.
Урок 7
Увеличение подвижности в голеностопе и пальцах
Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног.
Урок 8
Работаем над движением в голеностопе
На уроке используем разные техники для увеличения сгибания в голеностопе и растяжке икроножных мышц.
Модуль 3. Избавляемся от косточки у большого пальца
Урок 9
Увеличиваем подвижность в суставе большого пальца
На этом уроке возвращаем некоторую амплитуду движений большому пальцу. Покрутим его во все стороны и подготовим к дальнейшей работе.
Урок 10
Работаем над мышцами большого пальца, переходим в положение стоя
В данном уроке учимся включать в работу мышцы, приводящие большой палец ноги.
Урок 11
Усложняем упражнения и идем к цели избавления от косточки
На этом уроке понадобится резиновая лента. Мы усложним изученные ранее упражнения и продолжим развивать мышцы пальцев.
Урок 12
Изучаем новые мышцы большого пальчика
Для занятия понадобится лента и кубик для йоги (или стул/книжки). Изучаем новые движения: опускаем большой пальчик вниз.
Урок 13
Находим и тренируем самую главную мышцу
В данном уроке учимся включать в работу мышцу, приводящую большой палец ноги.
Модуль 4. Учимся ставить стопу правильно, не перегружая мышцы ног
Урок 14
Изучаем опору и постановку стоп: треугольник стопы
На занятии учимся находить у себя "треугольник" стопы и формировать правильное положение стоп, чтобы избежать завала стопы и колен.
Урок 15
Улучшаем опору стопы и работаем над укреплением мышц стопы и голени
Усложняем работу, учитывая знания из прошлого урока про треугольник стопы. Для занятия понадобится резиночка для волос (особенно, если большой палец уходит внутрь) и мячик (заменить можно небольшой подушкой).
Урок 16
Учимся держать опору стопы, выполняя шаги и выпады
Начинаем подключать в работу мышцы ног и разные движения.
Урок 17
Убираем плоскостопие, делаем упражнения, чтобы "собирать" стопу
Включение в работу мышц свода стопы — обязательное условие нормального функционирования стопы.
Урок 18
Усложняем упражнения, направленные на коррекцию плоскостопия и укрепление стопы
Переходим к этому уроку после освоения упражнения "короткая стопа".
Модуль 5. Прорабатываем мышцы ног и стопы
Урок 19
Изучаем технику приседаний с нуля
Приседание нужно не только тем, кто хочет накачать ноги, но всем людям. Ведь мы приседаем ежедневно. Учимся делать это безопасно.
Урок 20
Укрепляем бедра спереди и сзади, продолжая работать со стопой
На этом модуле работаем с мышцами ног в целом. Ножки получат ощутимую нагрузку и станут более подтянутыми, если делать упражнения правильно.
Урок 21
Укрепляем внешнюю часть бедра и свод стопы
Отличные упражнения для тех, у кого есть вальгус стоп, колен и тазобедренного сустава. Укрепляются стопы и ягодицы.
Урок 22
Приседания с акцентом на ягодицы, отучаемся заваливать колени внутрь в ходьбе и приседаниях
На этом занятии работает все: ягодицы, стопы, ножки. Не спеши усложнять упражнение, если не уверенно делаешь подводящие.
Модуль 6. Огненная проработка ягодиц как главной опоры таза и позвоночника
Урок 23
Укрепляем ягодицы и учимся держать таз ровно
Упражнения этого урока направлены на проработку малой и средней ягодичных мышц.
Урок 24
Балансовое упражнения с включением всех мышц ног и пресса с акцентом на ягодицы
Упражнение потребует вспомнить всё, чему научились
Бонусы. Занятия от варикоза, отеков, для тазобедренного сустава
Урок 25
Упражнение на вечер от тяжести в ногах, отеков. Идеально при варикозе
Крайне рекомендовано тем, у кого есть тяжесть, отёки и варикоз. Идеально на вечер.
Урок 26
Увеличиваем подвижность в тазобедренном суставе
Делай весь комплекс по мере своих возможностей, а потом выбирай любимые упражнения для профилактики на постоянную практику.
Урок 27
Рекомендации по обуви, стелькам, отёкам
Лайфхаки по здоровью стоп.
Теоретическая информация, тестирование и самодиагностика.
Модуль 1. Зарядки для стоп
Урок 1
Разогреваем стопы руками, чтобы сделать ножки лёгкими или лучше подготовиться к упражнениям
Урок 2
Массаж стоп с помощью мячика
С помощью МФР увлажняется соединительная ткань и снимается мышечное напряжение.
Урок 3
Комплекс на проработку пальцев ног и голеностопа для легкой уверенной походки
На этом уроке работаем с мелкой мускулатурой пальцев и в особенности большого пальца ноги.
Урок 4
Массаж стоп руками для мягкой проработки пальчиков и лёгкости в ногах
Этот урок можно делать утром прямо из кровати. Он будет актуален для людей с пяточной шпорой и подошвенным фасциитом.
Модуль 2. Пяточная шпора
Урок 5
Массаж мячом голени и икроножных мышц для лёгкости и свободы в ногах
Делаем приятные массажные практики на мышцы голени. Эти упражнения можно выполнять ежедневно.
Урок 6
Упражнения на подвижность и укрепление голеностопа
На занятии нам понадобится мяч и кубик для йоги (книжка). Мы увеличиваем подвижность голеностопа и работаем над его укреплением одновременно.
Урок 7
Увеличение подвижности в голеностопе и пальцах
Нормальное движение в голеностопном суставе обеспечивает эффективную работу стопы и ног.
Урок 8
Работаем над движением в голеностопе
На уроке используем разные техники для увеличения сгибания в голеностопе и растяжке икроножных мышц.
Модуль 3. Избавляемся от косточки у большого пальца
Урок 9
Увеличиваем подвижность в суставе большого пальца
На этом уроке возвращаем некоторую амплитуду движений большому пальцу. Покрутим его во все стороны и подготовим к дальнейшей работе.
Урок 10
Работаем над мышцами большого пальца, переходим в положение стоя
В данном уроке учимся включать в работу мышцы, приводящие большой палец ноги.
Урок 11
Усложняем упражнения и идем к цели избавления от косточки
На этом уроке понадобится резиновая лента. Мы усложним изученные ранее упражнения и продолжим развивать мышцы пальцев.
Урок 12
Изучаем новые мышцы большого пальчика
Для занятия понадобится лента и кубик для йоги (или стул/книжки). Изучаем новые движения: опускаем большой пальчик вниз.
Урок 13
Находим и тренируем самую главную мышцу
В данном уроке учимся включать в работу мышцу, приводящую большой палец ноги.
Модуль 4. Учимся ставить стопу правильно, не перегружая мышцы ног
Урок 14
Изучаем опору и постановку стоп: треугольник стопы
На занятии учимся находить у себя "треугольник" стопы и формировать правильное положение стоп, чтобы избежать завала стопы и колен.
Урок 15
Улучшаем опору стопы и работаем над укреплением мышц стопы и голени
Усложняем работу, учитывая знания из прошлого урока про треугольник стопы. Для занятия понадобится резиночка для волос (особенно, если большой палец уходит внутрь) и мячик (заменить можно небольшой подушкой).
Урок 16
Учимся держать опору стопы, выполняя шаги и выпады
Начинаем подключать в работу мышцы ног и разные движения.
Урок 17
Убираем плоскостопие, делаем упражнения, чтобы "собирать" стопу
Включение в работу мышц свода стопы — обязательное условие нормального функционирования стопы.
Урок 18
Усложняем упражнения, направленные на коррекцию плоскостопия и укрепление стопы
Переходим к этому уроку после освоения упражнения "короткая стопа".
Модуль 5. Прорабатываем мышцы ног и стопы
Урок 19
Изучаем технику приседаний с нуля
Приседание нужно не только тем, кто хочет накачать ноги, но всем людям. Ведь мы приседаем ежедневно. Учимся делать это безопасно.
Урок 20
Укрепляем бедра спереди и сзади, продолжая работать со стопой
На этом модуле работаем с мышцами ног в целом. Ножки получат ощутимую нагрузку и станут более подтянутыми, если делать упражнения правильно.
Урок 21
Укрепляем внешнюю часть бедра и свод стопы
Отличные упражнения для тех, у кого есть вальгус стоп, колен и тазобедренного сустава. Укрепляются стопы и ягодицы.
Урок 22
Приседания с акцентом на ягодицы, отучаемся заваливать колени внутрь в ходьбе и приседаниях
На этом занятии работает все: ягодицы, стопы, ножки. Не спеши усложнять упражнение, если не уверенно делаешь подводящие.
Модуль 6. Огненная проработка ягодиц как главной опоры таза и позвоночника
Урок 23
Укрепляем ягодицы и учимся держать таз ровно
Упражнения этого урока направлены на проработку малой и средней ягодичных мышц.
Урок 24
Балансовое упражнения с включением всех мышц ног и пресса с акцентом на ягодицы
Упражнение потребует вспомнить всё, чему научились
Бонусы. Занятия от варикоза, отеков, для тазобедренного сустава
Урок 25
Упражнение на вечер от тяжести в ногах, отеков. Идеально при варикозе
Крайне рекомендовано тем, у кого есть тяжесть, отёки и варикоз. Идеально на вечер.
Урок 26
Увеличиваем подвижность в тазобедренном суставе
Делай весь комплекс по мере своих возможностей, а потом выбирай любимые упражнения для профилактики на постоянную практику.
Урок 27
Рекомендации по обуви, стелькам, отёкам
Лайфхаки по здоровью стоп.
https://privatelink.de/?https://fitstars.ru/courses/healthy-feet-and-buttocks