складено професійним тренером
Включає 100 добірних вправ і повну інструкцію по заняттях
Збалансовано по навантаженню
Підходить початківцям і досвідченим
Формат книги: електронна (PDF + відео).
200 сторінок в PDF
270 фотографій
100 відеороликів
Про книгу
Гантельна гімнастика-потужне і практичне керівництво по заняттях з розбірними гантелями.
Містить всю необхідну інформацію про тренування, спеціальну систему харчування (для набору маси і схуднення), готові комплекси вправ (8 комплексів) з докладними поясненнями. Кожне з сотні вправ детально описано, має фото і відеоролик.
Тексти книги короткі, лаконічні, без "води". Інформація тільки по справі.
Курс написаний професійним тренером. Являє собою струнку систему, покроковий план. Кожен комплекс вправ - це щабель до здоров'я, краси і силі.
В курсі використані останні досягнення спортивної науки-спеціальні методи тренування тіла: суперсерії, кластерні сети, Комбіновані підходи і багато інших.
Глава з харчування - це самостійна система, яку можна використовувати як разом із заняттями фітнесом, так і без них.
Для кого ця книга?
Для бажаючих швидко і ефективно накачати м'язи, помітно змінити фігуру, збільшити силу і м'язову масу, ефективно схуднути і прибрати живіт.
Для людей, які шукають ефективну систему підтримки здоров'я.
Для людей, які не мають можливості відвідувати фітнес-клуби (проте, за системою гантельної гімнастики дуже зручно займатися і в тренажерному залі).
Для всіх, кого цікавить здоров'я і активне довголіття.
Запропонована в книзі методика не має протипоказань за винятком явно виражених захворювань і травм.
Про автора
Роман Помазанов - персональний тренер, спортивний методист. Його робота-створювати тренувальні програми та комплекси вправ.
Засновник онлайн-проекту "Фітнес для розумних людей".
Автор тренінгів "Гантельна гімнастика 2.0"," ефективний стретчинг"," зниження ваги по-розумному"," як навчитися підтягуватися з нуля " і ще більше 20 курсів.
Більше 5000 клієнтів по всьому світу.
Працює фітнес-тренером з 1991 року. Випускник біологічного факультету.
як користуватися курсом
Тут дається коротка інструкція по використанню тренінгу, базові установки.
Введення
Подяки людям, які надали допомогу в створенні курсу.
Короткий огляд обладнання. Що і коли знадобиться.
З чого почати. Про медичний контроль, купівлі гантелей, правильному вивченні курсу.
Яку мету ви переслідуєте? Формулювання мети занять. Тут ми формулюємо і записуємо мету і Працюємо з її головними параметрами: конкретністю, реалістичністю, підконтрольністю, прив'язкою до часу і емоційною значимістю. Перевіряємо, чи правильно ми поставили мету.
Як працювати з комплексами вправ. Тут ми вчимося правильно планувати заняття на кілька місяців вперед, спираючись на мету. Задаємо пріоритети і вибираємо відповідні комплекси. Конкретно розглядаємо три основні цілі: набір маси, зниження ваги, підтримання форми.
Орієнтири фізичного розвитку. Розбираємося з типами статури (чоловічими і жіночими). Починаємо розуміти, як саме тип статури впливає на результати занять. Розвіюємо Деякі популярні міфи про типи статури. Розглядаємо реальний приклад впливу типу статури на результат.
Пропорції тіла. Розбираємося в числах, що власне дає красу і пропорційність тілу чоловіка і жінки. Для прикладу наводиться кілька таблиць гармонійного розвитку різних авторів.
Енергія та мотивація
Розбираємося, де і як брати енергію для занять. І отримуємо правильне уявлення про мотивацію. Обговорюємо роль дисципліни, спортивної злості. Три головних принципи успішних тренувань. Спеціальний прийом підвищення енергії (ніяких таблеток і кави, тільки природна фізіологія). П'ятнадцять порад (багато абсолютно не очевидні) щодо підвищення енергії.
Харчування
Універсальна Система живлення з дуже гнучкими настройками. Легко налаштовується на зниження ваги тіла, набір м'язової маси, на підтримку поточного ваги.
Не вимагає болісних дієт і голодувань. Легко застосовується на практиці.
Основні розділи:
Базові установки (як взагалі вирішувати проблему харчування)
Складання списку правильних продуктів (відсікаємо все шкідливе і непотрібне). Тут же я даю готовий список корисних продуктів. Вам залишається внести в нього невеликі поправки, пов'язані з особливостями місцевої кухні.
Способи і правила приготування продуктів. Сім корисних способів приготувати здорову їжу.
Що вважати порцією. Який оптимальний розмір порції їжі. Вчимося визначати кількість їжі на око. Це дуже точний і ефективний спосіб не переїдати.
Готовий раціон харчування. Чітка схема харчування на тиждень і конкретний склад. Дається два варіанти: чотириразове і п'ятиразове харчування на кожен день. Легко відредагувати під себе за правилами курсу.
Додаткові правила: принцип простоти, правильні вітаміни, правильне вживання води, правила сну. А також що робити, якщо ввечері тягне поїсти. Правила поведінки після їжі. Здорова мікрофлора. Правила вживання білка. Правила вживання солодощів. Розвантажувальні дні.
Харчування і тренування. Що їсти до і після тренування.
Спортивне харчування
Розбираємося з такими питаннями:
Готова схема прийому препаратів спортивного харчування для зниження ваги
Обладнання
Докладний огляд обладнання для самостійних занять вдома.
Тренінг
Основні правила силових і кардіотренувань:
Що таке Izomer і як ним користуватися. Спеціальний метод тренування для стимуляції м'язів і всього тіла. Легко вбудовується в будь-який комплекс курсу.
Що таке Gravizapa. Спецметод для збільшення інтенсивності занять і отримання високих результатів. Легко вбудовується в будь-який комплекс курсу.
Dumket-спеціальний комплекс вправ для нестандартного розвитку тіла. Гібрид гирьового спорту і гантельної гімнастики. Вбудовується між комплексами гантельної гімнастики. Має масу гнучких індивідуальних налаштувань. Продається окремо від курсу, доступно в процесі замовлення.
CardiCore-особлива методика тренування серця і м'язів кора (середини тіла - Преса, косих м'язів, спини, сідниць). Кращий спосіб швидко підтягнути тіло і позбутися від зайвих кілограмів, підтягнути живіт. Продається окремо від курсу, доступно в процесі замовлення.
Висновок
Подяка і зворотні контакти для зв'язку.
FAQ (часті питання)
Дуже корисна добірка відповідей на найважливіші і суттєві питання, пов'язані з тренуваннями вдома або в тренажерному залі. Як збільшувати навантаження, як харчуватися, як вирішувати ті чи інші проблеми...
ПРАКТИЧНА ЧАСТИНА
Тут дається коротка інструкція по використанню тренінгу, базові установки.
Введення
Подяки людям, які надали допомогу в створенні курсу.
Короткий огляд обладнання. Що і коли знадобиться.
З чого почати. Про медичний контроль, купівлі гантелей, правильному вивченні курсу.
Яку мету ви переслідуєте? Формулювання мети занять. Тут ми формулюємо і записуємо мету і Працюємо з її головними параметрами: конкретністю, реалістичністю, підконтрольністю, прив'язкою до часу і емоційною значимістю. Перевіряємо, чи правильно ми поставили мету.
Як працювати з комплексами вправ. Тут ми вчимося правильно планувати заняття на кілька місяців вперед, спираючись на мету. Задаємо пріоритети і вибираємо відповідні комплекси. Конкретно розглядаємо три основні цілі: набір маси, зниження ваги, підтримання форми.
Орієнтири фізичного розвитку. Розбираємося з типами статури (чоловічими і жіночими). Починаємо розуміти, як саме тип статури впливає на результати занять. Розвіюємо Деякі популярні міфи про типи статури. Розглядаємо реальний приклад впливу типу статури на результат.
Пропорції тіла. Розбираємося в числах, що власне дає красу і пропорційність тілу чоловіка і жінки. Для прикладу наводиться кілька таблиць гармонійного розвитку різних авторів.
Енергія та мотивація
Розбираємося, де і як брати енергію для занять. І отримуємо правильне уявлення про мотивацію. Обговорюємо роль дисципліни, спортивної злості. Три головних принципи успішних тренувань. Спеціальний прийом підвищення енергії (ніяких таблеток і кави, тільки природна фізіологія). П'ятнадцять порад (багато абсолютно не очевидні) щодо підвищення енергії.
Харчування
Універсальна Система живлення з дуже гнучкими настройками. Легко налаштовується на зниження ваги тіла, набір м'язової маси, на підтримку поточного ваги.
Не вимагає болісних дієт і голодувань. Легко застосовується на практиці.
Основні розділи:
Базові установки (як взагалі вирішувати проблему харчування)
Складання списку правильних продуктів (відсікаємо все шкідливе і непотрібне). Тут же я даю готовий список корисних продуктів. Вам залишається внести в нього невеликі поправки, пов'язані з особливостями місцевої кухні.
Способи і правила приготування продуктів. Сім корисних способів приготувати здорову їжу.
Що вважати порцією. Який оптимальний розмір порції їжі. Вчимося визначати кількість їжі на око. Це дуже точний і ефективний спосіб не переїдати.
Готовий раціон харчування. Чітка схема харчування на тиждень і конкретний склад. Дається два варіанти: чотириразове і п'ятиразове харчування на кожен день. Легко відредагувати під себе за правилами курсу.
Додаткові правила: принцип простоти, правильні вітаміни, правильне вживання води, правила сну. А також що робити, якщо ввечері тягне поїсти. Правила поведінки після їжі. Здорова мікрофлора. Правила вживання білка. Правила вживання солодощів. Розвантажувальні дні.
Харчування і тренування. Що їсти до і після тренування.
Спортивне харчування
Розбираємося з такими питаннями:
- що таке протеїни і як їх вживати?
- рекомендовані марки протеїнів
- що таке гейнери і правила їх застосування
- рекомендовані марки гейнерів
- що таке креатин і як його приймати
- що таке омега-3-жирні кислоти і навіщо вони потрібні
- рекомендовані препарати з омега-3
- амінокислоти (BCAA, аргінін, глютамін) і чим вони відрізняються від протеїнів
- рекомендовані марки амінокислот
- замінники їжі (що це і навіщо потрібно)
- рекомендовані марки замінників їжі
- жиросжигатели (L-карнітин, термогеники) і як їх приймати, суворі рекомендації та застереження щодо прийому термогеників
- рекомендовані марки жиросжигателей
- блокатори жирів і вуглеводів, рекомендації щодо застосування
- рекомендовані блокатори
- діуретики
- вітамінно-мінеральні комплекси та рекомендовані марки
- передтренувальні комплекси, навіщо вони потрібні і як користуватися
- добавки для суглобів і зв'язок
- марні і небезпечні препарати спортивного харчування
- рекомендації щодо купівлі препаратів спортивного харчування
Готова схема прийому препаратів спортивного харчування для зниження ваги
Обладнання
Докладний огляд обладнання для самостійних занять вдома.
Тренінг
Основні правила силових і кардіотренувань:
- техніка безпеки на тренуваннях
- Як правильно одягнутися на тренування
- розминка перед тренуванням
- основна частина тренування, як вести себе на занятті, щоб воно було максимально правильним і ефективним
- затримка після тренування, що це і навіщо потрібна
- правильне дихання під час виконання вправ
- підходи і повторення, що це таке
- темп виконання вправ, як швидко піднімати і опускати гантелі
- скільки відпочивати між підходами
- що таке інтенсивність і як нею управляти
- час під навантаженням, скільки підходів, повторень робити і як швидко піднімати вагу, щоб м'язи росли і міцніли
- Як підібрати правильну вагу у вправах
- правильна техніка вправ
- як стежити за результатами, щоденник тренувань
- Як правильно вимірювати обхвати тіла
- періодизація тренувань, зміна комплексів і навіщо їх треба міняти
- перетренованість, що це і як з нею впоратися
- роль сталості зусиль і регулярності тренувань
- естетика тренувального простору, як має виглядати місце, де ви тренуєтеся
- стретчинг
- тренування і" жіночі дні", що і як
- аутотренінг, спеціальна медитативна вправа для здоров'я і підвищення мотивації
- прогресивна наднавантаження, що це і навіщо потрібна
- читинг, спеціальний тренувальний прийом для збільшення результатів
Що таке Izomer і як ним користуватися. Спеціальний метод тренування для стимуляції м'язів і всього тіла. Легко вбудовується в будь-який комплекс курсу.
Що таке Gravizapa. Спецметод для збільшення інтенсивності занять і отримання високих результатів. Легко вбудовується в будь-який комплекс курсу.
Dumket-спеціальний комплекс вправ для нестандартного розвитку тіла. Гібрид гирьового спорту і гантельної гімнастики. Вбудовується між комплексами гантельної гімнастики. Має масу гнучких індивідуальних налаштувань. Продається окремо від курсу, доступно в процесі замовлення.
CardiCore-особлива методика тренування серця і м'язів кора (середини тіла - Преса, косих м'язів, спини, сідниць). Кращий спосіб швидко підтягнути тіло і позбутися від зайвих кілограмів, підтягнути живіт. Продається окремо від курсу, доступно в процесі замовлення.
Висновок
Подяка і зворотні контакти для зв'язку.
FAQ (часті питання)
Дуже корисна добірка відповідей на найважливіші і суттєві питання, пов'язані з тренуваннями вдома або в тренажерному залі. Як збільшувати навантаження, як харчуватися, як вирішувати ті чи інші проблеми...
ПРАКТИЧНА ЧАСТИНА
https://privatelink.de/?http://ggym.ru/shop/gantelnaya-gimnastika.php